News
,
Jakarta
–
Sahur
merupakan momen yang amat vital bagi persiapan tubuh menghadapi puasa seharian penuh. Satu di antara faktor utama agar bisa bertahan sepanjang hari tanpa rasa lapar yaitu dengan asupan makanan yang tepat.
makanan
yang bisa menyebabkan rasa kenyang berlangsung lebih lama.
Dilansir dari
Very Well Health
,
Healthline
, dan
Medical News Today
, berikut ini 10 pilihan makanan yang dapat Anda konsumsi saat sahur supaya tetap terasa
kenyang
bertahan lebih lama:
1. Daging tanpa Lemak
Daging tanpa lemak seperti dada ayam dan tenderloin sapi memiliki kadar protein yang cukup tinggi. Keduanya tak cuma bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung pengendalian hasrat untuk ngemil. Studi telah mengindikasikan kalau konsumsi makanan dengan kandungan protein tinggi sejenis ini dapat memberimacam efek pada sistem hormon yang bertanggung jawab atas sensasi kelaparan, sehingga menjadikan seseorang merasa sudah cukup sampai jam makannya selanjutnya.
2. Kentang yang Direbus atau Dipanggang
Kentang adalah makanan yang amat memuaskan lantaran kaya akan kadar air serta karbohidratnya. Penelitian tertentu yang diumumkan dalam jurnal tersebut menunjukkan hal ini.
Berita tentang Gizi dan Metabolisme
Telah ditunjukkan bahwa kentang lebih ampuh untuk menekan rasa lapar dibandingkan jenis makanan lain. Kentang yang dikukus tanpa kulit memiliki kadar serat dan vitamin C yang tinggi, selain itu juga mengandung proteinase inhibitors yang berperan dalam pengendalian keinginan makan.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau seperti bayam, kale, serta brokoli merupakan jenis makanan dengan jumlah kalori rendah tetapi mengandung banyak serat dan air. Serat yang melimpah dalam sayur-sayuran ini bisa menunda proses metabolisme makanan di dalam perut, membuat Anda merasa kenyang lebih awal. Tambahan pula, sayuran hijau dikenali sebagai sumber nutrisi penting termasuk vitamin, mineral, dan zat antosianin yang memiliki manfaat besar untuk kesehatan tubuh.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan opsi sarapan yang sangat bagus sebab mengandung berbagai serat, terutama beta-glukosa, yang bisa melambat proses kosongannya perut sehingga membuat Anda tetap merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Tambahan lagi, oatmeal ini memiliki manfaat dalam penurunan tingkat kolesterol di tubuh. Studi telah mendemonstrasikan bahwa individu yang menyantap oatmeal cenderung merasakan rasa kenyang lebih besar daripada mereka yang memilih sereal instan sebagai asupan paginya.
5. Ikan
Ikan, terlebih jenis ikan berlemak seperti salmon serta tuna, menyediakan protein berkualitas premium dan asam lemak omega-3 yang bagus bagi kesehatan jantung. Dalam hal indeks rasa kenyang, ikan menduduki posisi kedua setelah kentang.
Protein pada ikan memiliki kemampuan yang lebih baik dalam mengendalikan rasa lapar jika dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Oleh karena itu, ikan menjadi pilihan ideal untuk disantap saat berbuka puasa agar perut terasa kenyang lebih lama.
6. Telur
Telur merupakan penyedia protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam amino penting. Menurut suatu studi, partisipan yang rutin menyantap dua buah telur tiap harinya menunjukkan level hormon ghrelin (yang berperan sebagai pemicu rasa lapar) lebih rendah daripada mereka yang menjadikan gandum utuh seperti oats sebagai menu pagi. Protein pada telur dengan jumlah kurang lebih enam gram di setiap butirnya, dapat memperlambat laju cerna makanan, akibatnya orang tersebut merasakan kekenyalan untuk jangka waktu yang lebih panjang.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani memiliki kadar protein tinggi serta lemak baik yang bisa mendukung pengurangan rasa lapar. Menurut penelitian, perempuan yang memakankan yogurt Yunani dengan protein berlimpah merasakan kekenyalan lebih lama dan mengkonsumsi porsi lebih sedikit saat makan malam daripada mereka yang menikmati cemilan berkadar protein rendah. Selain itu, produk susu ini juga melimpahi tubuh Anda dengan kalsium dan gizi penting lainnya.
8. Kacang-kacangan
Kacang macam almond, kenari, serta mete memiliki kandungan lemak baik, protein, dan serat yang turut mendukung perasaan kenyang. Walaupun kacang ini relatif tinggi energi, namun tetap padat nutrisi dan bermanfaat dalam mengendalikan rasa lapar. Studi telah mencatat bahwa penerapan konsumsi kacang-kacangan tersebut tak memicu peningkatan bobot tubuh; justru bisa membantu meredakan keinginan makan lebih banyak.
9. Buah-buahan
Buah-buahan menyimpan serat, air, serta vitamin yang berfungsi untuk mengelemankan tahap pencernaan, hal ini kemudian akan menjadikan perut terasa kenyang lebih tahan lama. Sejumlah jenis buah seperti apel dan pir dikenal dengan kadar seratnya yang melimpah, sedangkan beberapa buah sitrus contohnya jeruk dapat amat berhasil di dalam memberikan rasa kenyang. Selain itu, buah juga punya indeks energi rendah, jadi kita boleh mengonsumsinya dalam porsi banyak tanpa risau tentang penumpukan kalori.
10. Sup
Kaldu sup memiliki kandunganair yang melimpah, yang tak cuma membantu badan agar tetap terhidrasi tapi juga bisa bikin perut terasa kenyang lebih lama. Isian dari kaldu sup ini beragam mulai dari protein, sayur-sayuran berserat tinggi, hingga vitamin dan zatzat gizi lainnya sesuai dengan ragam tipenya.
Studi mengungkapkan bahwa sup bisa menjadikan seseorang merasa lebih kenyang daripada memakan makanan padat dari bahan yang sama. Walaupun begitu, sebaiknya jauhi sup dalam kaleng yang memiliki kadar natrium serta zat pengawet yang tinggi, lebih disarankan untuk memilih sup buatan rumah atau produk segar.
Dengan memakan hidangan-hidangan tersebut pada waktu berbuka puasa, Anda bisa mengejar keseimbangan nutrisi.
energi
Dan merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Sangat penting untuk memilih makanan yang tak cuma membuat kenyang tapi juga bernutrisi supaya badan tetap bugar saat puasa.
7 Bahaya bagi Kesehatan dari Rutinitas Berbuka Puasa Sebelum Fajar
